Rehefa miditra voalohany amin'ny sehatry ny fanaovana fanatanjahan-tena ve ianao dia mahatsiaro ho very hevitra tanteraka? Rehefa nijery ireo fitaovana maro be tao amin'ny toeram-panatanjahan-tena aho dia very hevitra saingy tsy fantatro hoe aiza no hanombohana. Aza manahy. Androany, hizara zava-misy 5 tsy dia fantatra loatra momba ny fanaovana fanatanjahan-tena aminao aho, ahafahanao manomboka mora foana, misoroka ny fiviliana, ary miditra haingana amin'ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena mahomby!
Zava-misy tsy dia fantatra loatra 1:Ny "Fiadiana Miafina" ho an'ny Fitomboan'ny Hozatra - Fihenjanan'ny Fihetsehana Hafahafa. Ny ankamaroan'ny olona dia mihevitra fa ny fanandratana lanja amin-kery no zava-dehibe rehefa manandratana lanja. Raha ny marina, ny "maherifon'ny" fitomboan'ny hozatra dia ny fihenjanan'ny hozatra, izay dingana famoahana miadana ny lanja. Ny fihenjanan'ny hozatra dia mandany angovo indrindra, raha ny fihenjanan'ny hozatra no rohy tena ilaina izay miteraka triatra madinika ao amin'ny hozatra, ary eo am-panamboarana ireo triatra madinika ireo indrindra no ahazoan'ny hozatra fitomboana. Amin'ny manaraka, azonao atao ny mampihena ny hafainganam-pandehanao hafahafa. Ohatra, rehefa manao squat lalina ianao, manisa hatramin'ny roa segondra ao an-tsainao ary avy eo mitsangana miadana. Rehefa mahatratra ny fara tampon'ny bench press ianao, dia mialà sasatra 2 segondra alohan'ny hampidinana. Ny fanitsiana tsotra an'io antsipiriany io dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny fitomboan'ny hozatra, miaraka amin'ny vokatra eo no ho eo.
Zava-misy tsy dia fantatra loatra 2:Tsy ny habetsahan'ny fanazaran-tena no "tsara kokoa arakaraky ny maha betsaka azy". Maro amin'ireo vao manomboka amin'ny fanatanjahantena no mino diso fa arakaraka ny fanazaran-tenany no haingana kokoa ny fitomboan'ny hozany. Tsy izany no izy. Ny fitomboan'ny hozatra dia mifantoka amin'ny "kalitao" fa tsy ny "habetsahana". Ny fitomboan'ny habetsaky ny fanazaran-tena dia tsy vitan'ny hoe tsy manafaingana ny fitomboan'ny hozatra fa mety hiteraka fihenjanana hozatra ihany koa. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fandaminana andiana fanazaran-tena 12 ka hatramin'ny 20 ho an'ny vondrona hozatra kendrena tsirairay isan-kerinandro dia afaka mahatratra ny haavon'ny fitomboan'ny hozatra tsara indrindra. Ankoatra io sanda io, dia hihena kosa ny tahan'ny fananganana hozatra. Soso-kevitra ny hampiofana ireo vondrona hozatra lehibe (tratra, lamosina ary tongotra) indroa isan-kerinandro, miaraka amin'ny andiana fanazaran-tena 12 ka hatramin'ny 16 voalamina isaky ny mandeha. Raiso ho ohatra ny fanazaran-tena. Misafidiana fihetsika 4 ary manaova andiany 3 ka hatramin'ny 4 isaky ny fihetsika. Ny vondrona hozatra kely (sandry sy soroka) dia tokony hampiofana in-2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro. Amin'ny alàlan'ny fandaminana ara-drariny ny habetsaky ny fanazaran-tena ihany no ahafahan'ny hozatra mitombo ara-pahasalamana.
Zava-misy tsy dia fantatra loatra 3:Torimaso – "Fahagagana Mahatonga ny Hozatra" Maimaimpoana Fantatrao Ve? Ny torimaso dia heverina ho vanim-potoana volamena ho an'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanamboarana azy, indrindra mandritra ny torimaso lalina rehefa tonga amin'ny fara tampony ny famokarana hormonina fitomboana, izay afaka manampy ny hozatra hanamboatra azy amin'ny fomba mahomby. Mandritra ny fotoam-panatanjahan-tena, dia tsy azo atao ny mijanona ela be. Ataovy azo antoka fa mahazo torimaso ampy mihoatra ny 7 ora isan'andro ianao. Nahoana raha andramana apetraka aloha kokoa ny findainao, mamorona tontolo fatoriana maizina, manatsara ny kalitaon'ny torimaso, ary avelao hitombo mangina ny hozatrao rehefa matory tsara ianao, mba hitehirizana angovo ho an'ny fivoriana fanazaran-tena manaraka.
Zava-misy tsy dia fantatra loatra faha-4:Ny "Mpiara-miasa tonga lafatra" aorian'ny fiofanana - Gliosida + Proteinina FahasalamanaTrainingAorian'ny fanazaran-tena dia rovitra ny hozatra ary mila sakafo fanampiny maika. Amin'izao fotoana izao, ny gliosida sy ny proteinina dia azo heverina ho "mpiara-miasa tonga lafatra". Ny proteinina dia akora fototra ho an'ny fanamboarana ny hozatra, raha ny gliosida kosa no hery manosika ny fidiran'ny proteinina. Ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fanazaran-tena, ny fihinanana akondro, vovoka proteinina iray kaopy, na mofo varimbazaha roa silaka miaraka amin'ny atody masaka, ity fitambaran'ny gliosida sy proteinina ity dia afaka manatsara kokoa ny fahombiazan'ny taolana sy ny hozatra ary mahatonga ny vokatra azo avy amin'ny fanazaran-tena ho avo roa heny noho ny antsasaky ny ezaka.
Zava-misy tsy dia fantatra loatra 5Aza hamaivanina ny fanatanjahan-tena aerobika. Maro ny olona mifantoka amin'ny fanandratana lanja ary manao tsirambina ny fanatanjahan-tena aerobika. Raha ny marina, tena ilaina ny mandamina fanatanjahan-tena aerobika 2 na 3 isan-kerinandro. Ny fanatanjahan-tena aerobika toy ny fitsambikinana tady, ny fihazakazahana, ny filalaovana baolina ary ny aerobika dia afaka manatsara ny faharetana ara-batana ary ahafahanao manao tsara kokoa amin'ny fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra. Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena aerobika antonony dia afaka mampihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana, manampy anao hanangana hozatra sady misoroka ny fanangonan-tavy. Na izany aza, mba hisorohana ny fahaverezan'ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena aerobika, dia tsara ny mametra ny fivoriana tsirairay ho 20 ka hatramin'ny 30 minitra ary mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny fanazaran-tena mba hahazoana ny vokatra tsara indrindra amin'ny fampihenana ny tavy nefa tsy very hozatra.
Ny fahaizana mifehy ireto zava-misy 5 tsy dia fantatra loatra momba ny fahasalamana ireto dia ahafahan'ireo vao manomboka amin'ny fahasalamana manomboka ny dian'izy ireo ara-tsiansa sy mahomby kokoa. Tsarovy fa ny fahasalamana dia ady maharitra izay mitaky faharetana sy fikirizana. Manantena aho fa afaka mahazo fahasalamana sy fahasambarana amin'ny alàlan'ny fahasalamana ny rehetra ary mihaona amin'ny tena tsara kokoa!
Fotoana fandefasana: 15 Mey 2025