Ny "treadmills" sy ny milina "handstand", izay fitaovana mahazatra, raha tsy ampiasaina araka ny tokony ho izy, dia tsy vitan'ny hoe hampihena ny vokatry ny fanatanjahan-tena fa mety hiteraka ratra ara-panatanjahantena ihany koa. Maro amin'ireo mpampiasa, noho ny tsy fahatakarana ny fitsipiky ny fitaovana, no manana tsy fahatakarana amin'ny lafiny toy ny fanitsiana ny hafainganam-pandeha sy ny fanaraha-maso ny fihetsika. Ity lahatsoratra ity dia hanazava ireo fahadisoana mahazatra ireo ary hanome fomba fanitsiana miaraka amin'ny fitsipiky ny siansa ara-panatanjahantena mba hanampiana ny mpampiasa hampiasa ny fitaovana amim-pilaminana sy amim-pahombiazana.
Treadmill: Halaviro ireo fandrika miafina amin'ny hafainganam-pandeha sy ny fihetsika
Fanitsiana ny hafainganam-pandeha: Mikatsaka "haingana" an-jambany fa tsy "marin-toerana"
Fahadisoana mahazatra:Rehefa mampiasa nymilina fitotoanaMatetika izy ireo no maika hampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena ary mametraka haingana ny hafainganam-pandeha mihoatra ny 8km/ora, izay mitarika amin'ny fiankinanana, ny fihenjanana, ary ny fianjerana mihitsy aza noho ny tsy fahafahana manaraka ny gadona. Misy olona mbola zatra manomboka amin'ny "hafainganam-pandeha haingam-pandeha", tsy miraharaha ny dingan'ny fanafanana sy ny fampifanarahana ny vatana, izay mampitombo ny mety hisian'ny fahasimban'ny tonon-taolana.
Fomba fanitsiana:Tokony hanaraka ny fitsipiky ny "fitomboana miandalana" ny fanitsiana ny hafainganam-pandeha. Mandritra ny dingana fanafanana (ny 5 minitra voalohany), ampiasao ny hozatra amin'ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha 4-5km/ora. Mandritra ny fiofanana ara-dalàna, mifidiana hafainganam-pandeha 6-7km/ora mifototra amin'ny fahaizanao manokana ary tazomy ho tony ny fofonainao (ny fahafahana miteny ara-dalàna no fenitra). Raha mila mampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena ianao dia aza ampitomboina mihoatra ny 0.5km/ora isaky ny mandeha. Amboary aorian'ny 3 ka hatramin'ny 5 minitra fampifanarahana. Ny fikarohana momba ny fiziolojian'ny fanatanjahan-tena dia mampiseho fa ny hafainganam-pandeha mitovy sy azo fehezina dia afaka mandoro tavy amin'ny fomba mahomby kokoa sady mampihena ny herin'ny fiantraikany amin'ny tonon-taolana.
Fanaraha-maso ny fihetsika: Miondrika sy mandroso be loatra
Fahadisoana mahazatra:Ny fijerena ny dashboard miaraka amin'ny tratra miondrika rehefa mihazakazaka dia mety hiteraka fihenjanana eo amin'ny hozatry ny lamosina. Rehefa lava loatra ny dia, dia misy hery mahery vaika mipoitra rehefa mikasika ny tany ny voditongotra, izay mifindra any amin'ny lohalika sy ny tonon-taolana. Ny fihetsehana tafahoatra ny sandry na ny fihenjanana loatra dia mbola manelingelina ny fifandanjan'ny vatana.
Fomba fanitsiana:Tazomy ho "tsy miandany" ny fihetsika - tazomy mahitsy ny lohanao, jereo mahitsy ny masonao, ampiala voly ho azy ny sorokao, ary henjano ny hozatry ny fotony mba hampiorenana ny vatanao. Tazomy ho 45% ka hatramin'ny 50% amin'ny haavanao ny dian-tongotrao (eo amin'ny 60 ka hatramin'ny 80 santimetatra eo ho eo). Mipetraha eo afovoan'ny tongotrao aloha ary avy eo dia atosika amin'ny rantsan-tongotrao mba hampiasana ny hozatry ny tongotrao mba hampihenana ny herin'ny fifandonana. Aforeto amin'ny 90 degre ny sandrinao ary ahetsiketsika ho azy miaraka amin'ny vatanao, miaraka amin'ny amplitude tsy mihoatra ny afovoan'ny vatanao. Mifanaraka amin'ny biomekanika olombelona ity fihetsika ity, afaka manaparitaka ny tsindrin'ny tonon-taolana ary mampitombo ny fahombiazan'ny fihazakazahana.
Milina fijoroana tanana: Fanaraha-maso ara-tsiansa ny fampiharana ny zoro sy ny hery
Zoro Fijoroana Tanana: Manohitra tsy an-kijanona ny "fijoroana tanana feno"
Fahadisoana mahazatra:Rehefa mampiasa milina fijoroana tanana voalohany ny olona iray dia maika loatra ny hanandrana fijoroana tanana mitsangana 90°, ka tsy miraharaha ny fahafahan'ny tendany sy ny hazondamosiny mifanaraka amin'izany. Misy mpampiasa mino fa arakaraka ny haben'ny zoro no tsara kokoa ny vokany, izay mitarika fitohanana be loatra amin'ny atidoha sy soritr'aretina toy ny fanina sy maloiloy. Nisy olona nanomboka nanao fijoroana tanana rehefa tsy voahidy ny zoro, ary ny fiolahana tampoka tamin'ny fitaovana dia niteraka tahotra.
Fomba fanitsiana:Tokony ho amboarina araka ny fandeferan'ny vatana ny zoro fijoroana tanana. Tokony hanomboka amin'ny 30° ny vao manomboka (izay mamorona zoro 60° amin'ny tany ny vatana), ary tazomy io zoro io mandritra ny 1-2 minitra isaky ny manao izany. Ampitomboy 5° hatramin'ny 10° isan-kerinandro ny zoro ary zatra tsikelikely amin'ny 60° hatramin'ny 70° (efa ampy hamenoana ny filàn'ny hazondamosina io zoro io). Rehefa avy nanitsy ny zoro, dia ataovy izay hahazoana antoka fa mamoaka feo "tsindry" ny fitaovana fanidiana ary atosika moramora amin'ny tananao ny fitaovana mba hitsapana ny fahamarinany. Milaza ny fitsaboana ara-panatanjahantena fa ny fijoroana tanana mihoatra ny 75 degre dia tsy mitondra tombony fanampiny ho an'ny olon-tsotra; fa mampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny rafi-pitabatabana sy ny fo izany.
Fampiharana sy fiarovana amin'ny hery: Miantehitra amin'ny sandry mba hanohanana ary tsy miraharaha ny fifikirana amin'ny vatana
Fahadisoana mahazatra:Mandritra ny fijoroana tanana, ny tanana roa dia mihazona mafy ny arofanina, ka mametraka ny lanjan'ny vatana eo amin'ny sandry, izay miteraka fihenjanana amin'ny soroka. Raha tsy miraikitra na malalaka ny fehikibo fiarovana, dia ho very fanohanana izy rehefa mangovitra ny vatana. Rehefa avy mijoro tanana, ny fiverenana haingana amin'ny toerana niaviany dia mahatonga ny ra hikoriana avy hatrany, ka miteraka tsy fahazoana aina ao amin'ny atidoha.
Fomba fanitsiana:Alohan'ny hanombohana dia fehezo manodidina ny andilana sy ny kibonao ny fehikibo fiarovana. Tokony ho henjana toy ny hoe afaka ampidirina ny rantsantanana iray, mba hahazoana antoka fa mifandray akaiky amin'ny fitaovana ny vatanao. Rehefa mijoro amin'ny tanana ianao dia tazomy ny fahamarinan'ny vatanao amin'ny alàlan'ny fampiasana hery amin'ny alàlan'ny hozatry ny fotony. Tohano moramora amin'ny tanana roa ny arofanina mba hanampiana amin'ny fandanjalanjana ary aza mitondra lanja. Rehefa midina ianao dia ampiasao ny fiasa fidinana miadana an'ny fitaovana (raha tsy misy io fiasa io dia mila fanampiana avy amin'ny olon-kafa ianao mba hamerenana tsikelikely ny fihetsika). Rehefa miverina amin'ny toerana niaingana ianao dia mipetraha tsara mandritra ny 30 segondra mandra-pilamina ny fikorianan'ny ranao alohan'ny hitsanganana. Mifanaraka amin'ny fitsipiky ny mekanika hazondamosina ity fandidiana ity ary afaka mampihena ny fientanentanana amin'ny lalan-dra vokatry ny fiovan'ny toerana misy ny vatana.
Hevi-diso mahazatra: Fitongilanana ara-tsaina amin'ny fampiasana fitaovana
Aza atao tsirambina ny fanafanana sy ny fampangatsiahana
Fahadisoana mahazatra:Mijoro mivantana eo amin'ny "tapis roulant" mba hanombohana mihazakazaka na mandry eo amin'ny milina "handstand" mba hanombohana manao izanyfijoroana tanana,mandingana ny fotoam-panafanana. Atsaharo ny milina ary mialà avy hatrany rehefa avy manao fanatanjahan-tena, ary aza atao tsirambina ny fialan-tsasatry ny hozatra.
Fomba fanitsiana:Manaova fanafanana mavitrika mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra alohan'ny hampiasana azy - afaka manao "high leg raises" sy "lunges" ireo mpampiasa "tapis roulant". Mila manetsika ny tendany (mihodina miadana miankavia sy miankavanana) sy ny andilany (mihodina moramora) ireo mpampiasa milina "inverted machine" mba hampavitrika ireo hozatra fototra. Fanetsiketsika tsy mihetsika aorian'ny fanatanjahan-tena: Mifantoha amin'ny zanak'omby eo amin'ny "tapis roulant" (fanetsiketsika "wall lunge") sy ny eo anoloan'ny fe (fanandratana tongotra mitsangana). Ny teboka fototra amin'ny milina "handstand" dia ny mampiala voly ny soroka sy ny lamosina (manitatra ny tratra sy manenjana) ary ny tendany (mipetraka ary mametraka ny saokany). Tokony hajanona mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ny fihetsika tsirairay. Ny fanafanana dia afaka mampitombo ny fahafahan'ny hozatra mihetsika, ary ny fampangatsiahana no fanalahidin'ny fampihenana ny fanangonan'ny asidra laktika.
Fiofanana tafahoatra: Fahaverezan'ny fifehezana ny matetika sy ny faharetana
Fahadisoana mahazatra:Ny fampiasana "tapis roulant" mandritra ny adiny iray mahery isan'andro na ny fanaovana "handstand" mandritra ny andro maromaro misesy dia mety hiteraka havizanana hozatra sy fihenan'ny hery fiarovana.
Fomba fanitsiana:Fehezo ho in-3 na in-4 isan-kerinandro ny faharetan'ny fanazaran-tena amin'ny "tapis roulant", ary maharitra 30 ka hatramin'ny 45 minitra ny fivoriana tsirairay (anisan'izany ny fanafanana sy ny fampangatsiahana). Ampiasao in-2 na in-3 isan-kerinandro ny milina "handstand", ary tsy mihoatra ny 5 minitra ny fivoriana tsirairay (ny faharetany mitambatra). Rehefa mandefa "famantarana" ny vatana dia ilaina ny mijanona - ohatra, raha misy fanaintainan'ny tonon-taolana eo amin'ny "tapis roulant" na maharitra mihoatra ny 10 minitra ny aretin'andoha aorian'ny fanaovana "handstand", dia tokony hiala sasatra mandritra ny 1-2 andro ny olona iray alohan'ny hanombohana indray ny fanazaran-tena. Manaraka ny fitsipiky ny "fahasitranana tafahoatra" ny fanatanjahan-tena. Amin'ny fitsaharana antonony ihany no ahafahan'ny vatana sitrana sy mihamatanjaka kokoa.
Ny fahaizana mifehy tsara ny fampiasana ny "tapis roulant" sy ny "handstands" dia miankina amin'ny fahatakarana ny lojika hoe "ny fitaovana dia manompo ny vatana" - ny masontsivana toy ny hafainganam-pandeha sy ny zoro dia tokony hampifanarahana amin'ny fahaizan'ny tena fa tsy ny manahaka an-jambany ny hafa. Rehefa avy nanitsy ny fampiasana diso dia tsy vitan'ny hoe azo hatsaraina ny fahombiazan'ny fiofanana, fa azo ahena mihoatra ny 80% ihany koa ny mety hisian'ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena, ka mahatonga ny fahasalamana ho tena manampy amin'ny fahasalamana.
Fotoana fandefasana: 09 Jolay 2025