Hozatra ny fonao, ary mihamatanjaka sy salama kokoa izy raha miaina fiainana mavitrika ianao. Tsy mbola tara loatra ny manomboka manao fanatanjahan-tena, ary tsy voatery ho atleta ianao. Na dia ny fandehanana an-tongotra haingana mandritra ny 30 minitra isan'andro aza dia mety hitondra fiovana lehibe.
Raha vao manomboka ianao dia ho hitanao fa misy vokany izany. Ny olona tsy manao fanatanjahan-tena dia saika avo roa heny ny mety ho voan'ny aretim-po noho ny olona mavitrika.
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy anao:
Mandoro kaloria
Ampidino ny tosidra
Mampihena ny kolesterola "ratsy" LDL
Ampitomboy ny kolesterola "tsara" HDL anao
Vonona hanomboka ve ianao?
Ahoana no hanombohana manao fanatanjahan-tena
Voalohany, eritrereto izay tianao hatao sy ny fahaizanao ara-batana.
Inona no toa mahafinaritra? Aleonao ve manao fanatanjahan-tena irery, miaraka amin'ny mpanazatra, sa ao an-dakilasy? Tianao ve ny manao fanatanjahan-tena ao an-trano sa any amin'ny toeram-panatanjahan-tena?
Raha te hanao zavatra sarotra kokoa noho izay azonao atao amin'izao fotoana izao ianao dia tsy misy olana. Afaka mametraka tanjona ianao ary manorina tanjona ho amin'izany.
Ohatra, raha te hihazakazaka ianao dia azonao atao ny manomboka amin'ny fandehanana an-tongotra ary avy eo dia ampio jogging imbetsaka amin'ny dianao an-tongotra. Atombohy tsikelikely ny fihazakazahana mandritra ny fotoana lava kokoa noho ny fandehananao an-tongotra.
Karazana Fanatanjahan-tena
Tokony ahitana ireto manaraka ireto ny drafitry ny fanatanjahan-tenanao:
Fanazaran-tena aerobika ("cardio"): Ny hazakazaka, ny jogging, ary ny bisikileta dia ohatra amin'izanyMihetsika haingana ianao ka mampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao sy mahatonga anao hifoka rivotra mafy kokoa, nefa tokony ho afaka miresaka amin'olona ianao rehefa manao izany. Raha tsy izany dia manosika mafy loatra ianao. Raha manana olana amin'ny tonon-taolana ianao dia mifidiana hetsika tsy dia misy fiantraikany ratsy loatra, toy ny lomano na ny fandehanana an-tongotra.
Fanenjanana: Ho lasa malefaka kokoa ianao raha manao izany indroa isan-kerinandro. Manaova fanenjanana rehefa avy manafana tena na vita ny fanatanjahan-tena. Manaova fanenjanana moramora — tsy tokony hampanaintaina izany.
Fanazaran-tena hampatanjaka. Azonao ampiasaina ny vatomizana, ny "resistance band", na ny lanjan'ny vatanao (ohatra ny yoga). Ataovy in-2-3 isan-kerinandro izany. Avelao hihatsara mandritra ny iray andro ny hozatrao eo anelanelan'ny fivoriana.
Impiry ary impiry no tokony hanaovanao fanatanjahan-tena?
Mikendre hanao hetsika antonony farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro (toy ny fandehanana an-tongotra haingana). Izany dia mitovy amin'ny 30 minitra isan'andro farafahakeliny 5 andro isan-kerinandro. Raha vao manomboka ianao dia azonao ampitomboina tsikelikely izany.
Rehefa mandeha ny fotoana, dia azonao atao ny manalava kokoa na manasarotra kokoa ny fanazaran-tenanao. Ataovy tsikelikely izany mba hahafahan'ny vatanao zatra.
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia ataovy miadana mandritra ny minitra vitsy amin'ny fiandohana sy ny fiafaran'ny fanazaran-tenanao. Amin'izany fomba izany, dia mafana sy mangatsiaka ianao isaky ny manao izany.
Tsy voatery hanao zavatra mitovy foana ianao isaky ny manao izany. Mahafinaritra kokoa raha ovanao ilay izy.
Fitandremana amin'ny fanatanjahan-tena
Mijanòna ary mitadiava fanampiana ara-pitsaboana avy hatrany raha mahatsapa fanaintainana na tsindry eo amin'ny tratranao na ny tapany ambony amin'ny vatanao ianao, miboiboika hatsembohana mangatsiaka, sahirana miaina, manana fitempon'ny fo haingana dia haingana na tsy mitovy, na mahatsiaro ho fanina, ho reraka be, na reraka be.
Ara-dalàna raha marary kely ny hozatrao mandritra ny iray na roa andro aorian'ny fanazaran-tenanao rehefa vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao. Mihena izany rehefa zatra izany ny vatanao. Tsy ho ela dia mety ho gaga ianao hahita fa tianao ny fihetseham-ponao rehefa vita izany.
Fotoana fandefasana: 06 Desambra 2024