Ny fonao dia hozatra, ary mihamatanjaka sy salama kokoa izy io raha miaina fiainana mavitrika. Mbola tsy tara ny manomboka manao fanatanjahantena, ary tsy voatery ho atleta ianao. Na dia mandeha an-tongotra 30 minitra isan'andro aza dia mety hitondra fiovana lehibe.
Rehefa mandeha ianao dia ho hitanao fa misy vokany izany. Ny olona tsy manao fanatanjahan-tena dia efa ho avo roa heny noho ny olona mavitrika.
Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy anao:
Handoro kaloria
Ampidino ny tosidra
Mampihena ny kolesterola "ratsy" LDL
Ampitomboy ny kolesterola "tsara" HDL anao
Vonona hanomboka?
Ahoana no hanombohana manao fanatanjahan-tena
Voalohany, eritrereto hoe inona no tianao hatao sy ny maha-mety anao.
Inona no toa mahafinaritra? Tianao ve ny miasa samirery, miaraka amin'ny mpampiofana, sa any am-pianarana? Te hanao fanatanjahan-tena ao an-trano ve ianao na any amin'ny gym?
Raha te hanao zavatra sarotra kokoa noho izay azonao atao amin'izao fotoana izao ianao dia tsy misy olana. Afaka mametraka tanjona ianao ary manangana izany.
Ohatra, raha te-hihazakazaka ianao, dia azonao atao ny manomboka amin'ny dia an-tongotra ary avy eo dia asiana jogging amin'ny dianao. Manomboka mihazakazaka tsikelikely kokoa noho ny mandeha.
Karazana fanazaran-tena
Ny drafitra fanatanjahanao dia tokony ahitana:
Fanatanjahan-tena aerôbika (“cardio”): Ohatra sasany ny hazakazaka, ny jogging, ary ny bisikileta. Mandeha haingana ianao mba hampiakatra ny fitepon'ny fonao sy hifoka rivotra bebe kokoa, saingy tokony ho afaka hiresaka amin'olona ianao rehefa manao izany. Raha tsy izany dia manosika mafy loatra ianao. Raha manana olana amin'ny fiarahana ianao dia mifidiana hetsika tsy dia misy fiantraikany, toy ny milomano na mandeha an-tongotra.
Manenjana: Ho lasa malefaka kokoa ianao raha manao izany indroa isan-kerinandro. Atsofohy rehefa avy nanafana ianao na nahavita nanao fanatanjahan-tena. Atsofohy moramora — tsy tokony handratra izany.
Fampiofanana tanjaka. Azonao atao ny mampiasa lanja, tarika fanoherana, na lanjan'ny vatanao (yoga, ohatra) amin'izany. Ataovy in-2-3 isan-kerinandro. Avelao hiverina indray ny hozatrao mandritra ny iray andro eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana.
Ohatrinona no tokony hanao fanatanjahan-tena ary impiry ianao?
Tanjona 150 minitra farafahakeliny isan-kerinandro amin'ny fanaovan-javatra antonony (toy ny fandehanana haingana). Izany dia mitentina eo amin'ny 30 minitra isan'andro farafahakeliny 5 andro isan-kerinandro. Raha vao manomboka ianao dia afaka manangana tsikelikely izany.
Rehefa mandeha ny fotoana, dia azonao atao ny manao fanazaran-tena ho lava kokoa na sarotra kokoa. Ataovy tsikelikely izany mba hahafahan'ny vatanao manitsy.
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia tazony ambany mandritra ny minitra vitsivitsy ny dianao amin'ny fanombohana sy fiafaran'ny fanazaran-tenanao. Amin'izany fomba izany dia mafana sy mangatsiaka ianao isaky ny mandeha.
Tsy voatery manao zavatra mitovy amin'izany foana ianao. Mahafinaritra kokoa raha ovainao.
Fanatanjahan-tena
Mijanòna ary mangataha fanampiana ara-pitsaboana haingana raha toa ka misy fanaintainana na tsindry ao amin'ny tratranao na ny faritra ambony amin'ny vatanao, mipoitra amin'ny hatsembohana mangatsiaka, manana olana amin'ny fofonaina, manana fitepon'ny fo haingana be na tsy mitovy, na mahatsiaro ho reraka, maivana, na tena reraka.
Ara-dalàna raha marary kely ny hozatrao mandritra ny iray na roa andro aorian'ny fanazaran-tena rehefa vao manao fanatanjahan-tena ianao. Manjavona izany rehefa zatra izany ny vatanao. Tsy ho ela dia ho gaga ianao raha mahita fa tianao ny fihetseham-ponao rehefa vita ianao.
Fotoana fandefasana: Dec-06-2024