Miha-mahazatra toy ny maha-mpikambana ao amin'ny toeram-panatanjahan-tena ny fananana "tapis roulant". Ary mora ny mahatakatra ny antony. Araka ny efa noresahintsika tao amin'ny lahatsoratra bilaogy teo aloha,milina fanaovana treadmill arTena azo ampiasaina amin'ny zavatra maro izy io, ary manome anao ny fifehezana rehetra ilainao amin'ny tontolo iainanao fanatanjahan-tena, ny fotoana, ny fiainana manokana ary ny fiarovana.
Koa ity lahatsoratra ity dia momba ny fampiasana tsara indrindra ny fitaovanao mihazakazaka. Hafiriana no tokony hanaovanao fanazaran-tena? Inona no toe-tsaina tsara indrindra tokony hananana rehefa mihazakazaka eny amin'ny lalana tsy misy lalana? Ahoana no tokony hampifandanjanao ny hazakazakao anatiny sy ivelany? Andeha hojerentsika ireto fanamby telo ireto:
1. Ny faharetan'ny fanazaran-tena tonga lafatra…
Miankina tanteraka aminao, ny tanjonao, ary ny faharetan'ny fihazakazahanao izany! Ny zava-dehibe eto dia ny tsy fampitahana ny fanazaran-tenanao amin'ny an'ny hafa. Raha vao manomboka ianao, dia azo atao ny mampiasa "tapis roulant" amin'ny fandehanana an-tongotra mahery vaika. Ampiasao ny mizana RPE - ny tahan'ny fiezahana tsapanao - mba handrefesana ny hafainganam-pandehanao. Ny 10/10 dia ezaka ambony indrindra, ny 1/10 dia zara raha mihetsika. Azonao ampiasaina izany mba hitari-dalana anao, na sprint na mandeha an-tongotra matanjaka ho anao ny 10/10.
Ho an'ireo vao manomboka, tsara ny manomboka amin'ny 3-4/10 minitra amin'ny fanafanana dimy minitra, avy eo amin'ny 6-7/10 mandritra ny 10-15 minitra ary miverina amin'ny 3-4/10 mandritra ny telo minitra mba hampangatsiaka ny vatana. Ampitomboy tsikelikely isaky ny minitra ny fotoana fanazaran-tenanao ary ampitomboy haingana araka izay tratra ny hafainganam-pandehanao.
Raha mpihazakazaka za-draharaha ianao dia ho fantatrao fa ny fampiasana tsara ny "tapis roulant"-nao dia miankina amin'ny tanjonao. Te hanatsara ny hafainganam-pandehanao sy ny tanjakao ve ianao, sa ny faharetanao? Tsara ny mahafantatra ny fahasamihafana misy eo amin'ny tanjaka sy ny faharetana, satria matetika (tsy mety) no ampiasaina mifandimby ireo teny ireo. Ny faharetana dia ny faharetan'ny fotoana ahafahana manao hetsika amin'ny ambaratonga avo indrindra. Ny faharetana dia ny fahafahanao mitazona hetsika mandritra ny fotoana maharitra.
Koa raha te hanatsara ny fotoana laninao amin'ny hazakazaka 5k ianao, ohatra, dia tanjona amin'ny hafainganam-pandeha sy ny tanjaka izany. Tokony hampiofana hazakazaka mifangaro ianao; tempo, interval ary fartlek ary koa hazakazaka mora. Tsy voatery mila mpanazatra ianao amin'izany, satria misy drafitra fiofanana maimaim-poana azo alaina mora foana amin'ny tranokala azo itokisana toa ny Runner's World. Na izany aza, henoy foana ny vatanao, ampio hery mba hanohanana ny fanatanjahanao ary aza atao tsirambina ireo olana miverimberina satria mirona ho lasa olana lehibe kokoa izany. Makà andro fitsaharana ampy ary mitadiava torohevitra amin'ny mpitsabo ara-batana raha toa ka milaza aminao ny vatanao fa mila izany izy.
Raha mikendry tanjona amin'ny faharetana toy ny marathon na ultra marathon ianao, dia miezaka manatsara ny fahaizanao miatrika havizanana. Miankina amin'ny fotoana lanin'ny tongotrao izany rehetra izany, ary ny fiangonan'ny halavirana miadana ao amin'ny faritra aerobika - zone 2 - no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampivelarana izany.
Ny Faritra 2 dia midika fa mihazakazaka miaraka amin'ny tahan'ny fitempon'ny fonao ambanin'ny fetran'ny aerobika anananao ianao, ary matetika io no faritra tsy raharahiana indrindra nefa tena mahasoa indrindra hanaovana fanazaran-tena. Dingana mahazo aina izy io, izay ahafahanao miresaka mora foana ary manidy ny vavanao sy ny fofonainao ao anaty orona rehefa manao izany ianao. Mahafinaritra ny fahatsapana azy, mampitombo ny fahasalamanao ara-kardiovaskular, ny fahasalamana metabolika ary ny VO2 Max. Ny fanatsarana ny fototra aerobika anananao dia hanampy anao ho haingana kokoa ary hanatsara ny faharetanao. Raha ny marina dia tsy maintsy mihazakazaka miadana ianao vao afaka mihazakazaka haingana. Loharanom-bola ho an'ny rehetra izany.
Na dia manohana mafy ny fivoahana any ivelany aza aho mba hanao ireo hazakazaka ireo, dia azonao atao ny mampitombo ny fotoana laninao amin'ny fanaovana ny zone 2 amin'ny treadmill amin'ny fihainoana mozika na ny famelana ny sainao hitsingevana fotsiny. Eritrereto ho toy ny endrika fisaintsainana mihetsika izay tsy mila manahy momba ny fisorohana olona eo amin'ny lalanao na ny fianjerana amin'ny tany tsy mitovy. Mety ho fomba tsara hiofana izany, ataovy izay hahazoana antoka fotsiny fa tsy misy ankizy/biby fiompy/sakana eo akaikin'ny dian-tongotrao raha te-hipetraka ao amin'ny zone 2 ianao. Toa fahendrena tsotra izany, fantatro, fa tsara foana ny mitadidy fa mihazakazaka amin'ny toerana mihetsika ianao.
2. Reseo ny fahasorenana.
Miankina amin'ny fomba fisainanao sy ny fomba fijerinao ny fotoananao eo amin'ny "tapis roulant" ny hoe mankaleo na tsia ny mihazakazaka an-trano. Raha mihevitra ianao fa ho ady ara-tsaina izany, dia azo inoana fa ho mankaleo tokoa. Saingy raha mihevitra ny fotoananao ho toy ny fotoananao ianao; ny fotoana tsy amelanao ny adin-tsaina, ny olana na ny olana andavanandro hiditra ao an-tsainao, dia ho lasa fialofana amin'izany rehetra izany izany ary zavatra tokony hotadiavina sy antenaina.
Ny mozika koa no namanao akaiky indrindra eto. Manaova lisitry ny hira tianao indrindra araka ny faharetan'ny fanazaran-tenanao, ary aza mijery famantaranandro fotsiny. Aleo fotsiny milalao mozika ary mihazakazaha mandra-pahatapitry ny lisitry ny hira. Raha misy zavatra manelingelina anao, dia azo inoana fa ho hitanao fa voalamina tsara kokoa izy ireo rehefa vita ny hazakazakao.
Tsarovy fa raha manao fanazaran-tena ho an'ny hazakazaka maharitra ianao, arakaraka ny ahafahanao miaritra ela kokoa amin'ny "treadmill" no ahafahanao miatrika tsara kokoa ny fandehan'ny fotoana amin'ny andro hazakazaka. Raha afaka mijanona eo amin'ny "tapis roulant" ianao, dia azonao ampiasaina ho fanazaran-tena ara-tsaina ho an'ny hazakazaka lavitra izany.
Fomba iray hafa tsara hialana amin'ny fahasorenana ny hazakazaka tarihin'ny olona araka izay ilaina. Ny mpanazatra tianao indrindra amin'ny fampiharana dia ny mpampianatra anao, ny namanao amin'ny hazakazaka, ny mpanentana ary ny mpiaro ny fahatokisan-tena amin'ny fotoana tena ilainao izany. Ny fihainoana rehefa tsy te hieritreritra momba ny famantaranandro, ny halaviran-dalana na izay mitranga amin'io andro io ianao dia tetika tsara azo atao ao am-paosinao.
3. Ampifandanjao ny fanazaran-tenanao amin'ny "tapis roulant" sy ny fihazakazahana any ivelany.
Raha toa ka toa mora kokoa ny mihazakazaka amin'ny "tapis roulant" noho ny any ivelany, dia izay no izy. Rehefa mihazakazaka ao an-trano ianao dia tsy miady amin'ny fanoheran'ny rivotra, na ny tendrony sy ny hantsana kely amin'ny arabe na lalana.
Mba hanahafana ny fihazakazahana any ivelany eo amin'ny "tapis roulant", dia asio fiakarana 1% foana. Io fanoherana kely io dia manampy amin'ny fanahafana ny fihazakazahana an-tanety; na amin'ny fahatsapana izany amin'ny tongotrao na amin'ny filàna ny tahan'ny fitempon'ny fonao sy ny fanjifanao oksizenina.
Na izany aza, ny fomba tsara indrindra hanamorana ny fifandraisana roa dia ny fampiasana fitambaran'ny "tapis roulant" sy ny hazakazaka ivelany. Samy manana ny toerany ao anatin'ny fanazaran-tenanao izy roa ireo, ka na dia ny fanaovana hazakazaka any ivelany fotsiny aza dia efa hanampy ny vatanao hiova avy amin'ny iray mankany amin'ny iray hafa. Midika izany fa ny tombony azonao tamin'ny "tapis roulant" dia azo avy amin'ny hazakazaka na hazakazaka fialamboly rehetra ataonao.
Amin'ny farany, tianao ho matanjaka sy mahatanty ny vatanao, ary midika izany fa mila fanazaran-tena feno ianao. Raha fehikibo malefaka sy mafy orina ihany no ampiasainao, dia ho tsapan'ny tonon-taolanao izany raha toa ka mifindra tampoka amin'ny toerana mafy sy tsy mitovy ianao. Etsy ankilany, ny fihazakazahana amin'ny "tapis roulant" dia somary tsara kokoa amin'ny vatanao ary hanampy amin'ny faharetan'ny fihazakazahanao mandritra ny fanazaran-tena ho amin'ny tanjonao. Ampiasao ity fomba fiasa ity mba hahazoana tombony betsaka amin'ny "tapis roulant"-nao, ary ny fampiasam-bola ataonao - na ara-batana na ara-bola - dia hitondra vokatra tsara.
Fotoana fandefasana: 18 Oktobra 2024