Amin'ny maha-fitaovana fanatanjahan-tena malaza azy, ny "tapis roulant" dia tsy vitan'ny hoe manampy ny mpampiasa hanao fanatanjahan-tena aerobika mahomby, fa mampihena ihany koa ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena ary manatsara ny vokatry ny fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fanafanana sy fanenjanana ara-drariny. Ho an'ny mpividy ambongadiny iraisam-pirenena, ny fahatakarana ny fomba fanafanana sy fanenjanana ara-tsiansa amin'ny "tapis roulant" dia tsy vitan'ny hoe mampitombo ny tombony azo avy amin'ny vokatra, fa manome torolàlana feno kokoa ho an'ny mpanjifa ihany koa. Ity lahatsoratra ity dia hampiditra ny fomba, ny dingana ary ny fepetra fisorohana amin'ny fanafanana sy fanenjanana amin'nymilina fitotoanaamin'ny antsipiriany mba hanampiana anao hahatakatra sy hampiroborobo bebe kokoa ity asa ity.
Voalohany, ny maha-zava-dehibe ny fanafanana
1. Ampitomboy ny hafanan'ny vatanao
Mampitombo ny hafanan'ny vatana ny fanafanana vatana, mahatonga ny hozatra sy ny tonon-taolana ho malefaka kokoa ary mampihena ny mety ho ratra mandritra ny fanatanjahan-tena. Amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena tsotra fanafanana vatana, dia afaka mampitombo ny fikorianan'ny ra ianao ary miomana amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika ho avy.
2. Ahena ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena
Ny fanafanana ara-batana araka ny tokony ho izy dia mampandeha ny hozatra, manatsara ny fihetsehan'ny tonon-taolana, ary mampihena ny mety hisian'ny fihenjanana sy ny fahatapahan'ny tonon-taolana. Zava-dehibe indrindra ho an'ireo mpampiasa mampiasa "tapis roulant" mandritra ny fotoana maharitra izany, satria ny fihazakazahana mihitsy dia fanatanjahan-tena mahery vaika.
3. Manatsara ny fampisehoana ara-panatanjahantena
Manampy ny vatanao ho salama tsara sy hanatsara ny fampisehoana ny fanafanana vatana. Amin'ny alàlan'ny fampandehanana ny rafi-pitatitra sy ny hozatra ao amin'ny vatana, dia afaka mifehy tsara kokoa ny fihetsehany mandritra ny fihazakazahana ny mpampiasa ary manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena.
Faharoa, ny fomba fanafanana amin'ny "tapis roulant"
1. Mandeha mora foana
Ny dingana voalohany amin'ny fanafanana amin'nymilina fitotoanaMandeha an-tongotra maivana. Apetraho amin'ny hafainganam-pandeha ambany ny "tapis roulant" (ohatra 3-4 km/ora) mandritra ny 5-10 minitra. Izany dia afaka manampy ny vatana hifanaraka tsikelikely amin'ny gadona ampiasaina, ka hampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fo sady mampihena ny fiantraikany amin'ny tonon-taolana.
2. Fanelanelanana dinamika
Ny fanenjanana dinamika dia fomba iray fanafanana izay mampitombo ny fahafaha-mihetsika amin'ny alàlan'ny fanetsehana ny tonon-taolana sy ny hozatra. Rehefa manao fanenjanana dinamika amin'ny "tapis roulant" ianao dia azonao ampidirina ireto manaraka ireto:
Fihetseham-batana amin'ny tongotra: Mijoroa eo amin'ny sisin'ny "tapis roulant" ary ahetsiketsika moramora ny tongotrao, ampitomboy tsikelikely ny elanelan'ny fihetsehana ary ahetsiketsika ny tonon-taolanao.
Fanandratana tongotra avo: Apetraho miadana ny hafainganam-pandehan'ny milina fanaovana "tapis roulant" ary manaova fanazaran-tena fanandratana tongotra avo mba hampavitrika ny hozatry ny tongotra.
Fihetseham-batana: milatsaka ho azy ny sandry, mihetsika moramora ny sandry, manetsika ny tonon-tsoroka.
3. Fitsambikinana kely
Fomba iray hafa mahomby amin'ny fanafanana ny fitsambikinana maivana. Rehefa manao fitsambikinana maivana eo amin'ny "tapis roulant" ianao dia azonao atao ireto dingana manaraka ireto:
Fitsambikinana amin'ny dingana iray: Apetraho miadana ny milina fanaovana treadmill ary manaova fitsambikinana kely izay mampiasa ny hozatry ny kitrokely sy ny zanak'omby.
Fanandratana tongotra mifandimby: Manaova fanandratana tongotra mifandimby eo amin'ny "tapis roulant" mba hanatsarana ny tanjaky ny tongotra sy ny fahafahany mihetsika.
Fahatelo, ny maha-zava-dehibe ny fanenjanana
1. Mampihena ny havizanana amin'ny hozatra
Afaka mampihena tsara ny havizanana amin'ny hozatra ny fanenjanana vatana ary manampy ny vatana ho sitrana. Amin'ny alalan'ny fanenjanana vatana, dia afaka mampiroborobo ny fikorianan'ny ra ianao, manafaingana ny famoahana ny fako metabolika, ary mampihena ny fanaintainan'ny hozatra.
2. Hatsarao ny fahaiza-milefitra
Ny fanenjanana tsy tapaka dia afaka manatsara ny fahafahan'ny vatanao mihetsika sy mampitombo ny fihetsehan'ny tonon-taolanao. Zava-dehibe indrindra ho an'ireo mpampiasa "tapis roulant" izany satria ny fihazakazahana dia fanatanjahan-tena mitaky ezaka ho an'ny tonon-taolana sy ny hozatra.
3. Mampiroborobo ny fahasitranana
Manampy ny vatana ho sitrana haingana kokoa aorian'ny fanatanjahan-tena ny fanenjanana. Amin'ny alalan'ny fanenjanana, dia afaka mampiala sasatra ny hozatra mihenjana ianao, mampihena ny havizanana aorian'ny fanatanjahan-tena, ary manatsara ny hafainganam-pandehan'ny vatana amin'ny fahasitranana.
Fahefatra, ny fomba fanenjanana eo amin'ny "tapis roulant"
1. Fanelanelanana tsy mihetsika
Ny fanenjanana statika dia fomba iray hampitomboana ny fahafahan'ny hozatra mihetsika amin'ny alàlan'ny fitazonana ny fihetsika manenjana mandritra ny fotoana maharitra. Rehefa manao fanenjanana statika amin'ny "tapis roulant" ianao dia azonao ampidirina ireto manaraka ireto:
Fanenjanana tongotra: Apetraho miadana ny "tapis roulant" ary ahinjiro ny tongotrao. Azonao ampiasaina ny toerana mitsangana na mipetraka mba hanenjanana ny hozatry ny tongotrao.
Fanenjanana ny andilany: Tazony amin'ny tananao ny sandrin'ny "tapis roulant" ary aforeto amin'ny ilany ny vatanao mba hanenjanana ny hozatry ny andilanao.
Faninjirana soroka: Apetraho amin'ny hafainganam-pandeha miadana ny "tapis roulant" ary manaova faninjirana soroka. Azonao atao ny manenjana ny hozatry ny soroka amin'ny alàlan'ny fampiampitana ny tananao.
2. Fanelanelanana dinamika
Ny fanenjanana dinamika dia fomba fanenjanana izay mampitombo ny fahafaha-mihetsika amin'ny alàlan'ny fanetsehana ny tonon-taolana sy ny hozatra. Rehefa manao fanenjanana dinamika amin'ny milina fanaovana "tapis roulant" ianao dia azonao ampidirina ireto manaraka ireto:
Fihetseham-batana amin'ny tongotra: Mijoroa eo amin'ny sisin'ny "tapis roulant" ary ahetsiketsika moramora ny tongotrao, ampitomboy tsikelikely ny elanelan'ny fihetsehana ary ahetsiketsika ny tonon-taolanao.
Fanandratana tongotra avo: Apetraho miadana ny hafainganam-pandehan'ny milina fanaovana "tapis roulant" ary manaova fanazaran-tena fanandratana tongotra avo mba hampavitrika ny hozatry ny tongotra.
Fihetseham-batana: milatsaka ho azy ny sandry, mihetsika moramora ny sandry, manetsika ny tonon-tsoroka.
3. Mivelatra amin'ny "squat"
Fomba mahomby amin'ny fanenjanana ny vatana manontolo ny "squat stretching". Ireto dingana manaraka ireto no azonao atao rehefa manao "squat stretching" eo amin'ny "tapis roulant":
Squats mitsangana: Mijoroa eo ambony "tapis roulant", ka ny tongotrao dia mifanalavitra amin'ny sorokao ary manaova "squats" mba hanenjanana ny hozatry ny tongotrao sy ny lamosinao ambany.
Mipetraha eo amin'ny rindrina: Apetraho miadana kokoa ny hafainganam-pandehan'ny milina fanaovana "tapis roulant" ary mipetraha eo amin'ny rindrina mba hampitomboana ny vokatry ny fihenjanana.
Fahadimy, fepetra fisorohana amin'ny fanafanana sy fanenjanana
1. Fotoana fanafanana
Tokony ho amboarina araka ny toe-javatra misy ny tsirairay sy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ny fotoana fanafanana. Amin'ny ankapobeny, ny fotoana fanafanana dia tokony ho eo anelanelan'ny 5-10 minitra. Ho an'ny fanatanjahan-tena mahery vaika, ny fotoana fanafanana dia azo ampitomboina araka ny tokony ho izy.
2. Fotoana fanenjanana
Tokony ho amboarina araka ny toe-javatra misy ny tsirairay sy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ny fotoana fanenjanana. Amin'ny ankapobeny, ny fotoana fanenjanana dia tokony ho eo anelanelan'ny 10-15 minitra. Ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra, ny fotoana fanenjanana dia azo ampitomboina araka ny tokony ho izy.
3. Fenitra momba ny fihetsehana
Na fanafanana na fanenjanana vatana, tena zava-dehibe ny fahazarana. Ny fihetsehana tsy ara-dalàna dia tsy vitan'ny hoe tsy mahatratra ny vokatra irina, fa mety hampitombo ny mety hisian'ny ratra ihany koa. Noho izany, rehefa manafana sy manenjana vatana ianao dia tokony hiantoka fa mifanaraka amin'ny fenitra ny fihetsehana ary hialana amin'ny hery tafahoatra na fihetsehana tampoka.
4. Ataovy manokana
Samy hafa ny bika aman'endrika sy ny fahazarana manao fanatanjahan-tena ho an'ny tsirairay, ka tokony hamboarina araka ny toe-javatra misy ny tsirairay ny fomba fanafanana sy ny fanenjanana. Ho an'ny vao manomboka, azo ahena araka ny tokony ho izy ny hamafin'ny fanafanana sy ny fanenjanana; ho an'ny mpihazakazaka za-draharaha, azo ampitomboina araka ny tokony ho izy ny hamafin'ny fanafanana sy ny fanenjanana.
Famintinana
Fanafanana ara-tsiansa sy fanenjanana hozatramilina fitotoanaTsy vitan'ny hoe mampihena ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena sy manatsara ny vokatry ny fanatanjahan-tena, fa manampy ny vatana ho sitrana haingana kokoa ihany koa. Amin'ny alàlan'ny fomba fanafanana sy fanenjanana ara-drariny, dia afaka mahazo traikefa ara-batana tsara kokoa amin'ny milina fanaovana "tapis roulant" ny mpampiasa. Ho an'ny mpividy ambongadiny iraisam-pirenena, ny fahatakarana ireo fomba ireo dia tsy vitan'ny hoe mampitombo ny sandan'ny vokatra ihany, fa manome torolàlana feno kokoa momba ny fampiasana ny mpanjifa ihany koa.
Torolalana feno momba ny fanafanana sy ny fanenjanana amin'ny "tapis roulant" ity. Antenaina fa hanampy anao hahatakatra bebe kokoa ireo fironana sy torolalana farany amin'ity sehatra ity ity lahatsoratra ity. Raha manana fanontaniana fanampiny ianao na mila fanazavana amin'ny antsipiriany bebe kokoa, aza misalasala mifandray aminay.
Fotoana fandefasana: 26 Martsa 2025