Eo amin'ny lalana mankany amin'ny fahasalamana ara-batana, samy manana ny fomba fiaingana sy ny tanjona ny tsirairay. Na vao manomboka amin'ny fahasalamana ara-batana ianao, na mpanao sakafo, na mpiasa birao na zokiolona, dia tena zava-dehibe ny fisafidianana ny fandaharam-piofanana sy fitaovana mety. Ity lahatsoratra ity dia hampiditra anao amin'nymilina fitotoanaary fandaharam-piofanana milina fijoroana tanana natao ho an'ny vondron'olona samihafa, manampy anao hampiasa ny fitaovana soa aman-tsara sy mahomby ary hisoroka ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena.
Voalohany, ireo vao manomboka amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena: Atombohy amin'ny fototra ary zatra tsikelikely
1.1 Fandaharam-piofanana amin'ny "Treadmill"
Fanazaran-tena fanafanana:Alohan'ny hihazakazahana dia manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra ho fanafanana, toy ny fandehanana mafy na ny jogging, mba hanampiana ny vatanao hifanaraka tsikelikely amin'ny gadona fanatanjahan-tena.
Hazakazaka tsy dia mahery vaika loatra:Amin'ny voalohany, mifidiana hafainganam-pandeha ambany kokoa (toy ny 5-6 kilometatra isan'ora) ary mihazakazaha mandritra ny 15-20 minitra isaky ny mandeha. Rehefa mihatsara ny fahasalamanao ara-batana dia ampitomboy tsikelikely ny fotoana sy ny hafainganam-pandehan'ny fihazakazahana.
Fiofanana amin'ny elanelana:Andramo ny fanazaran-tena misy elanelany, toy ny mihazakazaka haingana mandritra ny 1 minitra sy ny mihazakazaka mandritra ny 2 minitra, avereno in-5 ka hatramin'ny in-6. Ity fomba fanazaran-tena ity dia afaka manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka sady misoroka ny havizanana tafahoatra.
1.2 Fandaharam-piofanana milina mijoro tanana
Fijoroana tanana fototra:Rehefa mampiasa ny milina fijoroana tanana voalohany ianao dia atombohy amin'ny faharetana fohy kokoa (toy ny 30 segondra) ary ampitomboy tsikelikely ny fotoana fijoroana tanana. Tandremo ny fitazonana ny fifandanjan'ny vatanao ary aza manao fanatanjahan-tena tafahoatra.
Fanenjanana tanana:Mandritra ny fijoroan-tanana, ny fanaovana fihetsehana tsotra toy ny fanenjanana ny tongotra sy ny sandry dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny hozatra sy manatsara ny fahaiza-milefitra.
Fepetra fiarovana:Ampiasao foana ny milina fijoroana tanana miaraka amin'olona eo anilanao mba hahazoanao fanampiana ara-potoana raha sendra misy tsy fahazoana aina.
Faharoa, ireo olona miezaka mampihena lanja: Fandoroana tavy mahomby sy fihenan-danja ara-tsiansa
2.1 Fandaharam-piofanana amin'ny "Treadmill"
Hazakazaka aerobika:Misafidiana hafainganam-pandeha antonony (toy ny 7-8 kilometatra isan'ora), ary mihazakazaha mandritra ny 30-45 minitra isaky ny mandeha. Ny fitazonana ny tahan'ny fitempon'ny fo eo anelanelan'ny 60% sy 70% amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambony indrindra dia afaka mandoro tavy.
Fiofanana amin'ny tehezan-tendrombohitra:Ampiasao ny fiasan'ny slope an'nymilina fitotoanamba hampitomboana ny fahasarotan'ny fihazakazahana. Ohatra, isaky ny 5 minitra fihazakazahana, ampitomboy 1% ny fiakarana ary avereno in-5 ka hatramin'ny in-6 ny fanazaran-tena. Ity fomba fampiofanana ity dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny fandoroana tavy sady manamafy orina ny hozatry ny tongotra miaraka amin'izay.
Fanazaran-tena fampangatsiahana:Rehefa avy mihazakazaka dia manaova fanazaran-tena fampangatsiahana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra, toy ny fandehanana miadana na ny fanenjanana, mba hanampiana ny vatana ho sitrana sy hampihena ny fanaintainan'ny hozatra.
2.2 Fandaharam-piofanana milina mijoro tanana
Squats mivadika:Ny fanaovana squats amin'ny milina mivadika dia afaka mampiasa tsara ny hozatry ny tongotra sy ny gluteal ary mampitombo ny fahombiazan'ny fandoroana tavy. Manaova seta 3 isaky ny manao, miaraka amin'ny famerimberenana 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny seta.
Takelaka fijoroana tanana:Ny fanaovana "plank" amin'ny milina "handstand" dia afaka manazatra ny hozatry ny vatana ary manatsara ny fahamarinan'ny vatana. Tazomy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra isaky ny manao izany ary avereno mandritra ny seta 3 ka hatramin'ny 4.
Fepetra fiarovana:Rehefa manao fanazaran-tena mahery vaika ianao dia tandremo tsara ny fihetsiky ny vatanao ary aza reraka loatra. Raha mahatsiaro ho tsy salama ianao dia tokony hajanona avy hatrany ny fanazaran-tena.
Fahatelo, mpiasa birao: Ampiasao tsara ny fotoana voazarazara
3.1 Fandaharam-piofanana amin'ny "Treadmill"
Drafitra fihazakazahana maraina:Ampiasao ny fotoana maraina hihazakazahana mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra isaky ny mandeha. Ny fisafidianana hafainganam-pandeha antonony (toy ny 6 ka hatramin'ny 7 kilometatra isan'ora) dia afaka manampy amin'ny famelombelomana ny saina sy hanatsara ny fahombiazan'ny asa.
Fiatoana antoandro:Raha mamela ny fotoana, ampiasao ny fiatoana antoandro hihazakazahana mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra. Ny fisafidianana hafainganam-pandeha ambany kokoa (toy ny 5 ka hatramin'ny 6 kilaometatra isan'ora) dia afaka mampihena ny tsindry amin'ny asa ary manatsara ny toetry ny asa amin'ny tolakandro.
Fepetra fiarovana:Alohan'ny hihazakazahana dia manaova fanazaran-tena tsotra fanafanana mba hisorohana ny fihenjanan'ny hozatra vokatry ny fihetsehana tampoka.
3.2 Fandaharam-piofanana milina mijoro tanana
Fialan-tsasatra amin'ny fijoroana tanana:Mandritra ny fiatoana any am-piasana, ampiasao milina fijoroana tanana mba hialana sasatra mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra. Ny fijoroana tanana dia afaka mampiroborobo ny fikorianan'ny ra ary manamaivana ny havizanana eo amin'ny tendany sy ny soroka.
Fanenjanana tanana:Mandritra ny fijoroan-tanana, ny fanaovana fihetsehana tsotra toy ny fanenjanana ny tongotra sy ny sandry dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny hozatra sy hanamaivanana ny tsindry amin'ny asa.
Fepetra fiarovana:Rehefa mampiasa nymilina fijoroana tanana, tandremo tsara ny fitazonana ny fifandanjan'ny vatanao ary fadio ny mampiasa hery tafahoatra. Raha mahatsiaro ho fanina na tsy salama ianao dia tokony hajanona avy hatrany ny fanazaran-tena.
Fahefatra, ny zokiolona: Manaova fanatanjahan-tena malefaka ary tandremo ny fiarovana
4.1 Fandaharam-piofanana amin'ny "Treadmill"
Mandeha miadana:Misafidiana hafainganam-pandeha ambany kokoa (toy ny 3-4 kilometatra isan'ora) ary mandehana miadana. Ny fandehanana an-tongotra mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra isaky ny mandeha dia afaka manampy ny zokiolona hihazona ny hery ara-batana sy hanatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka.
Mandeha an-tongotra mandritra ny fotoana voafetra:Andramo ny mandeha an-tongotra misy elanelany, toy ny mandeha haingana mandritra ny 1 minitra sy mandeha miadana mandritra ny 2 minitra, avereno in-5 ka hatramin'ny in-6. Ity fomba fanazaran-tena ity dia afaka manatsara ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka sady misoroka ny havizanana tafahoatra.
Fepetra fiarovana:Rehefa mandeha eo amin'ny "tapis roulant" ianao dia tandremo tsara ny mitazona ny fifandanjanao ary aza mianjera. Raha mahatsiaro ho tsy salama ianao dia tokony hajanona avy hatrany ny fanazaran-tena.
4.2 Fandaharam-piofanana milina mijoro tanana
Fialan-tsasatra amin'ny fijoroana tanana:Misafidiana fotoana fohy kokoa (toy ny 30 segondra) ary manaova fialan-tsasatra amin'ny fijoroana tanana. Ny fijoroana tanana dia afaka mampiroborobo ny fikorianan'ny ra ary manamaivana ny havizanana eo amin'ny tendany sy ny soroka.
Fanenjanana tanana:Mandritra ny fijoroan-tanana, ny fanaovana fihetsehana tsotra toy ny fanenjanana ny tongotra sy ny sandry dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny hozatra sy manatsara ny fahaiza-milefitra.
Fepetra fiarovana:Ampiasao foana ny milina fijoroana tanana miaraka amin'olona eo anilanao mba hahazoana antoka fa hahazo fanampiana ara-potoana ianao raha sendra misy tsy fahazoana aina. Raha mahatsiaro ho fanina na tsy salama ianao dia tokony hajanona avy hatrany ny fanazaran-tena.
Treadmills symilina mijoro tanana Manampy betsaka amin'ny fahasalamana sy ny fanarenana ny vatana ny fanazaran-tena, saingy mila misafidy fandaharam-piofanana sahaza azy ireo vondron'olona samihafa arakaraka ny toe-batany sy ny tanjony. Afaka manomboka amin'ny hazakazaka ambany sy ny fihetsika fototra amin'ny tanana ireo vao manomboka amin'ny fanatanjahan-tena mba hifanaraka tsikelikely. Ireo olona miezaka mampihena lanja dia afaka mampitombo ny fandoroana tavy amin'ny alàlan'ny hazakazaka aerobika sy ny fihetsika "handstand squats". Afaka manararaotra ny fotoana voafetra ny mpiasa birao mba hanaovana hazakazaka maraina sy fihetsika "handstands" mba hialana sasatra. Tokony hisafidy karazana fanatanjahan-tena malefaka ny zokiolona ary handinika ny fiarovana. Amin'ny alàlan'ny drafitra fiofanana ara-tsiansa sy mitombina, ny rehetra dia afaka mahita gadona mifanaraka amin'izy ireo eny an-dalana mankany amin'ny fahasalamana ary mankafy fiainana salama.
Fotoana fandefasana: 30 Jolay 2025